今年初 外ライド

ついに室内から飛び立つ時がきました。

 

初ライドはITTです。

北海道道東地方はTTバイクで走るにはもってこいの場所です。

私は一人で走ることが多いので今年はTTを積極的にしていこうと思います。

 

今日のメインは15kmTT

緩やかなアップダウンの11kmから4km5%の山頂フィニッシュです。

 

結果は29分40秒 260w

 

パワーも思ったより出ていたのでzwiftの成果がでていると思います。

 

明日は雪予報なのでまたしばらくはzwift です。

 

それでは楽しいトレーニングしていきましょう

私のzwift環境

今日は私のzwift環境を紹介します。

 

Wahoo  kickr &  kickr climb


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私がzwiftを始めたきっかけはkickr climbの記事を見たことです。

Kickr climbに関しての感想は無くてもいいけどあったら凄く面白いということです。

不満は故障が多いことです。

1.5年で2回故障しました。

ただ、代理店の対応は凄くよかったです。

 

スマートトレーナーは家電のカテゴリーに入ると私は思います。

購入の際は正規取扱店を強くオススメします。

 


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ローラートレーニングには欠かせない扇風機。

業務用45cmを使用しています。

 


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Zwiftは2018年式のipad proを使用しています。

田舎すぎるためwifiが使えないため、SoftBank契約で使用しています。

Bluetooth接続はかなり安定しています。

 


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ローラーには異質な石油ファンヒーター

プレハブ内でzwiftをしているため真冬だと日中でも部屋の温度はマイナスのためです。

ちなみにこの写真は3月16日にヒーターを一時間着けた写真です。曇りのため温度が上がりづらく9℃です。

 


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最後にかなり役にたつヘッドバンド&リストバンド。

特にリストバンドは袖から垂れてくる汗を掌にくるのを防いでくれるため欠かせないです。

 

ざっくり紹介した私のzwift環境でした。

では、今日も楽しくトレーニングを

第11週総括

これから毎週、練習の総括を記録して行きます。そして印象に残った日を軽くかいていきます。

 

走行時間9.5h  TSS750

ハイライト 3/15

アルプス⏩ツール・ド・ワトピア

 アルプスをMTBで250w54分で登って下っているときにイベントを確認するとツール・ド・ワトピアが

 まだ、走っていなかったので出場。

コースは砂漠から森を抜けて一周。

砂漠は230wで進む。アルプスの疲労を回復させていく。

森に入り5倍で集団が進む。みんなまだ余裕あり。

Kom残り700辺りでアタック。7倍で走り8⏩6人に。

Kom直後に10倍アタックを許し、2、4に別れ2人はそのまま勝ち逃げに

残り1.5kmで10倍アタックを仕掛け2、2に別れる。

そのままスプリントで負けてしまい4位フィニッシュ

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今年の目標とこれからの練習

今年の目標とするリアルレースは2つ

 

ニセコクラシック150km

ツール・ド・おきなわ140km

 

沖縄は出れれば初出場です。

現在、コロナウイルスの為、開催されるか微妙なニセコクラシックですが目標としては

 平均時速 最低33km

                        できれば34km

                         目指せ35kmです。

天候やレース展開にもよりますが去年32kmなのでこのような目標を立てました。

 

そして、zwiftの目標

20分300w  5分350w  そしてレースで勝つです。

 

 

これからの練習ですがワークアウトとフリー走行両方を上手く使って自力をあげていきます。

 最近は95%FTPでアルプスを登ってからワークアウトを行うというメニューをしています。

ワークアウトは5割程度しかまだ出来ないので、完遂めざして頑張ります。

 

あとは雪が溶けてきているのでzwiftワークアウト⏩シクロクロス練習を考えています。

 

春はこれからなので楽しく練習しましょう

サボりから復活まで 2020.2~3

2月は乗る時間を増やしてタフになることを目指しました。

具体的にはワークアウト×2やワークアウト⏩レース

 

フリーの走りだとワトピアなら

恐竜⏩epic⏩alpeのルート

ロンドンならサリーヒルを1周以上走るのを意識して練習しました。

 

2月は毎週TSS700を達成できたので良い練習ができました。

 

ツアーオブインスブルックでは2回のkomを272w270wで走れました。

パワーもタフさも着いてきたと実感してきました。

サボりから復活まで 2020.1

2ヶ月でベースができてきたので1月の練習はレベルを上げました。

 

ワークアウトは

 マッカーシースペシャ

 ランダムインターバル

を中心にやりました。この2つのメニューは設定したFTPより強くなければ完遂することができないメニューだと思っているのでかなり厳しいです。

 

 レースにも出始めました。この時期はツール・ド・zwiftが始まるので力試しにはちょうどよかったです。

 

だんだん高強度にもなれてきて第4ステージのボローニャでは285w/7.5分まで出せました。

 

年明けからの週目標としてTSS700を目指しました。

だいたい600~700/週で練習ををつめました。

サボりから復活まで 2019.8~12

2019年8月~10月はモチベーションの低下、仕事の繁忙期でほとんど練習してませんでした。

 

11月に練習を再開すると200wで走るのもツラく、このままではダメだと思い、練習を始めました。

 

そこからの記録をあおざっぱに書いていきます。

 

11月~年末まで

とりあえず、FTP240wを年末までに達成する事をまず目標にしました。

基本的な練習方法は2つのワークアウト

SST mid

エミリーショートミックス

を中心に練習です。

この時、FTP設定を240wにします。

もちろん出来ませんw w w

なのでSSTはテンポの部分をギリギリ赤くならないラインまで。

エミリーは110%の時間を短くとして、こなしました。

ワークアウトが終わったら最後に恐竜の森のkomまで走ります。この時komまでの上りは追い込んでインターバルをかけました。

 

11月は週3~5回の練習で12月になって2つのワークアウトができるようになりました。

 

12月は砂漠でのエミリー⏩恐竜の森インターバルからepic komを240wで目指しました。最初は7分程度で限界でしたが、日に日に距離が伸びていき、kom240wクリアできました。

 

そして年末に20分250w達成ででだいたいFTP240wになりました。